دليل اختيار الغذاء الطبيعي: الحبوب والألبان والزيوت واللحوم والمعلبات

سيد محمد
كيف تختار الغذاء الطبيعي؟

تعرف على كيفية اختيار الغذاء الطبيعي، والفرق بين الأغذية الطبيعية والمصنعة، وأفضل أنواع الحبوب والزيوت والألبان والجبن واللحوم والمعلبات، مع نصائح عملية مفيدة.

أولا: أنواع من الأغذية

الخضروات

يعتقد كثير من الناس أن معظم الخضروات والحبوب والفواكه التي نأكلها اليوم هي نفسها التي عرفها الإنسان منذ القدم، بينما يرى آخرون أن معظمها مستحدث أو معدل. والحقيقة أن الأمر يحتاج إلى التمييز بين ثلاثة مفاهيم مختلفة:

معظم الخضروات التي نأكلها اليوم لم تكن موجودة بهذا الشكل في الطبيعة، بل طورها الإنسان عبر آلاف السنين بالانتخاب والتهجين.

ومن أشهر الأمثلة البروكلي والقرنبيط والملفوف وكرنب بروكسل والكرنب الأجعد، فجميعها جاءت من نبات بري واحد هو الملفوف البري، لكن المزارعين اختاروا عبر القرون النباتات التي تحمل الصفات المرغوبة، حتى ظهرت الأنواع المعروفة حاليًا.

أما الجزر القديم فكان غالبًا أبيض أو بنفسجي اللون، وأقل حلاوة وأرفع حجمًا، أما الجزر البرتقالي الحديث فيُنسب انتشاره إلى مزارعين هولنديين.

والموز البري كان يحتوي على بذور كبيرة وصلبة، أما الموز التجاري الحالي فهو شبه عقيم ولا يحتوي على بذور ظاهرة.
كما أن الذرة الحديثة تختلف اختلافًا كبيرًا عن سلفها البري المعروف باسم “التيوسينتي”.

هل الحبوب الحالية هي نفسها الحبوب القديمة؟

خضعت معظم الحبوب التي نستهلكها اليوم لتحسينات بشرية طويلة.

فالقمح الحديث نتج عن عمليات تهجين وانتخاب عبر آلاف السنين، وبعض أنواعه تحمل عددًا أكبر من الكروموسومات مقارنة بأسلافه البرية.

كما انتقيت أصناف الأرز الحديثة لإعطاء إنتاجية أعلى، وتعد الذرة من أكثر النباتات التي تغيرت بفعل الإنسان.

هل توجد نباتات بقيت قريبة من أصلها؟

لا توجد نباتات مستعصية تمامًا على التغيير، لكن بعض الأنواع بقيت قريبة نسبيًا من شكلها الأصلي لأن الإنسان لم يجد فائدة كبيرة في تغييرها.

ومن أمثلة ذلك:

كما أن بعض النباتات البرية الورقية مثل الرجلة والجرجير البري ما زالت قريبة من أشكالها الطبيعية.

كيف يتم تغيير التمر؟ وهل يمكن معرفة التمر المعدل؟

التمر من أقل المحاصيل تعرضًا للتغيير مقارنة بالموز أو الذرة.

ويتم تحسينه غالبًا بثلاث وسائل:

أولًا: الانتخاب الزراعي القديم، حيث كان المزارعون يختارون النخيل الأكبر ثمرًا والأحلى طعمًا والأكثر إنتاجًا ثم يكثرونه بالفسائل.

ثانيًا: زراعة الأنسجة، وهي تقنية حديثة تسمح بإنتاج آلاف النسخ المطابقة لنخلة ممتازة.

ثالثًا: التعديل الوراثي، وهو ما يزال محدودًا ويقتصر غالبًا على الأبحاث.

ولا توجد علامة بصرية مؤكدة تدل على أن التمر معدل أو محسّن، لكن الثمار المتطابقة جدًا في الحجم والشكل والتي تأتي من مزارع حديثة قد تكون ناتجة عن زراعة الأنسجة أو الانتخاب المكثف.

هل الدجاج الذي نأكله اليوم جديد؟

الدجاج ليس طائرًا مستحدثًا، فقد عرفه الإنسان ورباه منذ آلاف السنين، وكان يؤكل قبل قرون طويلة. لكن دجاج اللحم التجاري الحالي يختلف كثيرًا عن دجاج الماضي، إذ نتج عن عقود من الانتخاب الوراثي وتحسين التربية والتغذية، فأصبح أسرع نموًا وأكبر حجمًا من السلالات القديمة.

إذن الدجاج نفسه معروف ويؤكل منذ آلاف السنين، لكنه تغير كثيرًا.

قبل قرنين أو ثلاثة كان الدجاج أصغر حجمًا وينمو ببطء ويحتاج عدة أشهر ليصل إلى وزن مناسب.

أما دجاج اللحم الحديث فيمكن أن يتجاوز وزنه كيلوغرامين خلال خمسة إلى سبعة أسابيع فقط.

ويرجع ذلك أساسًا إلى الانتخاب الوراثي والتغذية المحسنة، وليس إلى حقنه بالهرمونات كما يظن كثير من الناس.

أما الحيوانات البرية مثل الغزلان والأرانب البرية والحمام البري والأسماك البرية فقد بقيت أقرب إلى حالتها الطبيعية.

هل يمكن حقن النباتات؟

النباتات لا تُحقن كما تُحقن الحيوانات في الزراعة المعتادة.

لكن يمكن التأثير فيها بوسائل أخرى مثل:

هل توجد عصائر مصنعة من مواد كيميائية؟

نعم، ويمكن تقسيم العصائر التجارية إلى ثلاثة أنواع رئيسية.

1. عصير حقيقي 100٪:

ويكتب عليه غالبًا:

100% Juice

أو

100% Zumo

أو

Pur Jus

وهذا النوع يكون معصورًا مباشرة أو مصنوعًا من مُركز أعيد إليه الماء.

2. عصير مصنوع من مركز:

ويكتب عليه:

From Concentrate

أو

A partir de concentrado

وفيه تزال المياه من العصير لتسهيل نقله وتخزينه ثم يعاد إليه الماء لاحقًا.

وهو ما يزال عصيرًا حقيقيًا.

3. مشروب بنكهة الفاكهة:

يحتوي غالبًا على:

وقد لا يحتوي إلا على نسبة قليلة من العصير الحقيقي، أحيانًا بين 5٪ و20٪.

4. كيف تميز العصير الطبيعي بسرعة؟

اقرأ المكونات المكتوبة على العبوة.

إذا وجدت:

فهو عصير حقيقي.

أما إذا وجدت:

ثم وجدت في النهاية:

عصير فاكهة 10٪

فهذا ليس عصيرًا حقيقيًا، بل مشروب يحتوي على نسبة قليلة من العصير.

كما أن الكلمات التالية تدل غالبًا على عصير حقيقي:

✔ 100% Juice

✔ 100% Zumo

✔ Pur Jus

أما الكلمات التالية فتشير غالبًا إلى مشروب فاكهة:

✘ Nectar

✘ Drink

✘ Bebida

✘ Cocktail

5. ما الأطعمة الأقرب إلى حالتها الطبيعية؟

أما الأغذية التي تعرضت لتدخل بشري أقل نسبيًا، فمن أشهرها:

الحبوب:

الخضروات:

الفواكه:

اللحوم:

ثانيا: القمح والأرز 

يعد القمح والأرز من أهم الحبوب التي اعتمد عليها الإنسان منذ آلاف السنين، لكنهما، مثل معظم المحاصيل الزراعية، لم يبقيا على صورتهما الأولى، بل خضعا لعمليات انتخاب وتهجين طويلة هدفت إلى زيادة الإنتاج وتحسين مقاومة الأمراض ورفع جودة الحبوب.

1. القمح

بدأ الإنسان بزراعة القمح منذ نحو عشرة آلاف سنة في منطقة الهلال الخصيب، وكان القمح البري قليل الإنتاج وصغير الحبة.

ومع مرور الزمن، اختار المزارعون النباتات التي تعطي سنابل أكبر وحبوبًا أوفر، ثم هجنوها حتى ظهرت الأنواع الحديثة.

ولم يكن هذا نتيجة تعديل وراثي جيني، بل نتيجة الانتخاب والتهجين الطبيعي عبر آلاف السنين.

كما أن بعض أنواع القمح الحديثة أصبحت تحمل عددًا أكبر من الكروموسومات نتيجة تهجين أنواع مختلفة من القمح، وهو ما جعلها أكثر إنتاجًا وأسهل في صناعة الخبز.

ملاحظة:

تقع منطقة الهلال الخصيب في غرب آسيا، وتمتد على شكل قوس يبدأ من:

وتشمل أيضًا أجزاءً من شمال غرب إيران بحسب بعض التعريفات.

وسميت بالهلال الخصيب لأن أراضيها الخصبة تمتد على شكل هلال، وكانت من أقدم مناطق العالم التي عرف فيها الإنسان الزراعة وتدجين الحيوانات، ومنها بدأت زراعة القمح والشعير والعدس والحمص قبل نحو عشرة آلاف سنة.

أشهر أنواع القمح

من أشهر الأنواع المتداولة اليوم:

أيها أفضل؟

من الناحية الغذائية، يعد القمح الكامل أفضل من الدقيق الأبيض؛ لأنه يحتفظ بالنخالة وجنين الحبة، ولذلك يحتوي على كمية أكبر من:

أما الدقيق الأبيض فقد أزيلت منه النخالة والجنين، فأصبح يدوم مدة أطول، لكنه فقد جزءًا من عناصره الغذائية.

ويحتاج دقيق الحبة الكاملة بعد طحنه للحفظ في الثلاجة:

نعم، وهذه نقطة مهمة جدًا إذا كنت ستطحن الحبوب بنفسك أو تشتري دقيق الحبة الكاملة.

السبب هو أن دقيق الحبة الكاملة يحتوي على جنين الحبة، والجنين غني بالزيوت الطبيعية غير المشبعة. هذه الزيوت تتأكسد مع الوقت، خاصة في الحرارة والرطوبة، فيصبح الدقيق أقل جودة وقد تظهر له رائحة زنخة.

لذلك:

إذا كان دقيق الحبة الكاملة سيستهلك خلال أسبوعين أو ثلاثة

يمكن حفظه خارج الثلاجة، بشرط أن يكون:

إذا كنت تريد الاحتفاظ به مدة أطول:

يفضل حفظه في الثلاجة.

وعادة يمكن أن يبقى:

أما الدقيق الأبيض، فيتحمل مدة أطول خارج الثلاجة لأنه أزيل منه الجنين والنخالة، وبالتالي يحتوي على دهون أقل عرضة للتزنخ.

أيهما أفضل؟

إذا كنت تطحن القمح بنفسك، فيرى بعض خبراء التغذية أن أفضل طريقة هي:

فهذه الطريقة تعطيك أعلى قيمة غذائية وأفضل نكهة، لأن الحبوب الكاملة نفسها يمكن أن تبقى محفوظة في مكان جاف وبارد لسنوات إذا خزنت جيدًا، بينما الدقيق الكامل يبدأ تدريجيًا في فقدان جزء من جودته بعد الطحن.

وهذا أحد الأسباب التي تجعل بعض محبي التغذية الطبيعية يشترون مطحنة منزلية؛ فهم لا يطحنون إلا الكمية التي سيستهلكونها خلال أيام قليلة، فيستفيدون من النخالة وجنين الحبة بأقصى جودة ممكنة.

وإذا كنت ستطحن 3 كغ من القمح الكامل وتستهلكه خلال 3 أسابيع أو حتى شهر، فأنا أنصحك بأن تضعه دائمًا في الثلاجة.

ليس لأنه يجب ذلك، بل لأنه الخيار الأفضل.

فوائده:

ضعه في وعاء محكم الإغلاق حتى لا يمتص رطوبة أو روائح الثلاجة.

ولو كنت أطحن لنفسي، لفعلت هكذا:

وهذا في رأيي أفضل من تركه خارجها.

وإذا كان هدفك هو صنع خبز الحبة الكاملة يوميًا تقريبًا باستعمال آلة خبز، فأنا أنصحك بالخيار التالي دون تردد:

اشترِ القمح كاملًا، وخزنه حبوبًا، ثم اطحن منه كل 2 أو 3 كغ حسب حاجتك.

هذا هو الأفضل من جميع النواحي.

لماذا الحبوب أفضل من الدقيق؟

لأن حبة القمح الكاملة محمية بطبقاتها الطبيعية، لذلك:

أما بعد الطحن، فإن جنين الحبة يصبح معرضًا للهواء، فتبدأ الزيوت الطبيعية في الأكسدة تدريجيًا.

هل أغسل القمح؟

لا.

لا تغسله قبل التخزين.

ولا تغسله قبل الذهاب به إلى المطحنة.

لأن الغسل يضيف رطوبة، والرطوبة هي أكبر عدو للحبوب، إذ قد تسبب:

اشترِ القمح من مصدر نظيف، ثم اطحنه مباشرة.

إذا لاحظت وجود شوائب أو حصى، فيكفي فرزه يدويًا أو بغربال قبل الطحن.

هل حرارة 25–35° مناسبة لحفظ الحبوب؟

إذا كانت:

فدرجة 25° جيدة.

أما 35° فهي ليست مثالية، لكنها لا تفسد القمح بسرعة إذا كان جافًا.

لكن لو كان عندك مكان أقرب إلى 20–25° فهو أفضل.

ولهذا كان الناس قديمًا يخزنون القمح في مخازن لسنوات.

بل توجد دراسات أظهرت أن الحبوب الجافة يمكن أن تبقى صالحة سنوات طويلة إذا كانت:

لو كنت مكانك لفعلت هكذا:

بهذه الطريقة تحصل على خبز طازج وقيمة غذائية أعلى.

إذن إذا كان هدفك هو أفضل جودة غذائية وطعم، فالترتيب يكون هكذا:

  1. خبز يخبز في نفس اليوم ويؤكل خلال 24 ساعة.
  2. خبز محفوظ في الثلاجة لمدة يومين أو ثلاثة.
  3. خبز محفوظ في الفريزر ثم يذاب عند الحاجة.

لكن في حالتك، لا أرى داعيًا لصنع خبز كل يوم.

أفضل حل عملي:

اصنع خبزة بحوالي 500–700 غ من الدقيق الكامل، ثم:

ثم خذ ما تحتاج إليه في كل وجبة.

إذا كنت ستستهلكها خلال 3 أيام، فهذا ممتاز ولا مشكلة فيه.

أما إذا ستبقى 4 أو 5 أيام، فأنا أفضل تقسيمها:

ثم أخرج الشرائح من الفريزر حسب الحاجة.

هل الميكروويف مناسب لتسخين الخبز؟

يمكن استعماله، لكنه ليس الأفضل.

فالخبز يصبح أحيانًا:

الأفضل هو:

أما إذا كنت تريد فقط تدفئته سريعًا، فالمايكروويف لمدة 10–20 ثانية لا بأس به.

هل يفقد الخبز قيمته الغذائية؟

يفقد جزءًا بسيطًا جدًا من النكهة مع الوقت، لكن من الناحية الغذائية لا يحدث فرق كبير خلال ثلاثة أيام إذا كان محفوظًا جيدًا.

الشواية أم الميكروويف؟

إذا كنت:

فاحصل على:

لأن الشواية الكهربائية تعطي اللحم والخبز نتيجة لا يستطيع الميكروويف مع الشواية الوصول إليها.

إذا كنت تريد ترشيحًا فهو:

هذه الخيارات معروفة بجودتها وانتشارها، وتناسب من يبحث عن أدوات منزلية موثوقة.

أما إذا كنت ستشتري جهازًا واحدًا فقط:

فأنصحك بـ ميكروويف مع شواية (Microwave + Grill) وليس ميكروويفًا عاديًا، لأنه يمنحك مرونة أكبر، لكن لا تتوقع أن تكون جودة الشواء مساوية لشواية كهربائية حقيقية فهي دون ذلك.

وبصراحة،الأفضل هو محاولة الحصول على ما يلي:

هذا الترتيب يغطي أكثر الإحتياجات اليومية بأفضل جودة.

طريقة للخبز:

يمكن إعتماد هذا النظام:

وبذلك تحصل دائمًا على خبز جيد دون تشغيل آلة الخبز كل يوم.

إذن إذا كنت تخطط لتناول خبز الحبة الكاملة بشكل دائم، فأقترح ألا تصنع رغيفًا واحدًا ضخمًا، بل إذا كانت آلة الخبز تسمح، اصنع رغيفًا متوسط الحجم (حوالي 500–700 غ من الدقيق). غالبًا تكون النتيجة أفضل من حيث التخمير وتوزيع الرطوبة، كما يسهل استهلاكه خلال يومين أو ثلاثة دون أن يفقد جودته.

المطحنة المنزلية:

تمنحك ثلاث مزايا:

ويمكن طحن 2 أو 3 كغ في مطحنة السوق ثم حفظها في الثلاجة، وستكون النتيجة ممتازة أيضًا.

وإذا كان هدفك هو خبز الحبة الكاملة، فأجهزة صناعة الخبز من أفضل الاستثمارات المنزلية.

تقوم تلقائيًا بـ:

ولا تحتاج إلا لوضع المكونات من دقيق وماء وملح وزيت وخميرة إلخ.

أفضل الماركات:

من خلال مراجعات المستخدمين واختبارات الجودة، فإن أفضل الماركات هي:

  1. Panasonic ⭐⭐⭐⭐⭐ أفضل ماركة تقريبًا.

مميزاتها:

2. Zojirushi ⭐⭐⭐⭐⭐ تعد الأفضل عالميًا.

لكنها غالية جدًا ونادرة في أوروبا.

3. Kenwood ⭐⭐⭐⭐ جيدة جدًا.

لكن برامج الخبز الكامل في باناسونيك أفضل قليلًا.

4. Moulinex ⭐⭐⭐⭐ جيدة.

5. Morphy Richards ⭐⭐⭐⭐ منتشرة في بريطانيا.

لماذا باناسونيك مميزة؟

لأنها لا تعتمد فقط على برنامج أطول.

بل تتحكم في:

وهذا مهم لأن خبز الحبة الكاملة يحتاج وقتًا أطول من الدقيق الأبيض.

هل تحتاج خميرة خاصة؟

لا.

كل هذه الأجهزة تعمل مع:

الخميرة الجافة الفورية (Instant Dry Yeast)

وهي الأفضل.

الخميرة:

الخميرة الجافة النشطة (Active Dry Yeast): تعمل أيضًا. لكن قد تحتاج إذابتها في الماء في بعض الوصفات.

الخميرة الطازجة: يمكن استخدامها. لكنها أقل عملية.

هل أشتري خميرة رخيصة؟

أنصح بشراء خميرة من ماركة معروفة، لأن الخميرة الرخيصة تختلف من دفعة لأخرى.

وأشهر الماركات:

SAF ⭐⭐⭐⭐⭐ وهي أفضلها تقريبًا.

LeSaffre وهي الشركة المصنعة لـ SAF.

Dr. Oetker جيدة جدًا.

Mauripan جيدة أيضًا.

هل الخميرة الأغلى تستحق؟

إذا كانت الخميرة أصلية ومحفوظة جيدًا، فالفروق في جودة الخبز ليست كبيرة.

لكن الفرق يكون في:

لذلك أرى أن شراء خميرة جيدة مثل SAF أفضل من شراء خميرة مجهولة.

ومن الجيد أن يتضمن المطبخ الصحي ما يلي:

وبذلك تستطيع إعداد خبز حبة كاملة بمكونات تعرفها جميعًا، دون إضافات أو محسنات خبز أو مواد حافظة، وهو في رأيي من أفضل ما يمكن أن يفعله من يهتم بجودة غذائه.

مطاحن الحبوب المنزلية:

توجد مطاحن حبوب منزلية متعددة على أمازون إسبانيا، سواء لطحن القمح والشعير والذرة، أو لإعداد الدقيق المنزلي.

ومن أشهر الخيارات المتوفرة:

بالنسبة ل VEVOR، يمكنها طحن حبة القمح كاملة مع النخالة والجنين، وبالتالي الحصول على دقيق القمح الكامل (Whole Wheat Flour) المناسب لخبز الحبوب الكاملة. ووفقًا لوصف الشركة فهي مخصصة لطحن القمح والذرة والشعير والحبوب الجافة الأخرى، مع إمكانية ضبط درجة النعومة.

لكن هناك عدة نقاط مهمة إذا كان هدفك هو خبز الحبوب الكاملة بجودة ممتازة:

  1. ستطحن الحبة كاملة
    • لا تقوم بإزالة النخالة.
    • لا تقوم بفصل الجنين.
    • أي أن الدقيق الناتج يكون كامل الحبة 100%.
  2. ليست من نوع مطاحن الحجر (Stone Mill)
    • هذه المطحنة تستخدم أقراص طحن من الحديد الزهر (Cast Iron) وليست أحجار طحن.
    • مطاحن الحجر مثل Mockmill أو Komo هي المفضلة لدى كثير من هواة الخبز لأنها تحافظ على حرارة أقل أثناء الطحن، وهو ما يساعد في الحفاظ على جودة الدقيق عند الطحن المتكرر.
  3. هل الدقيق ناعم بما يكفي للخبز؟
    • نعم، يمكنها إنتاج دقيق يصلح للخبز.
    • لكن قد تحتاج إلى:
      • ضبط فتحة الطحن بدقة.
      • أو تمرير الدقيق مرة ثانية للحصول على نعومة أكبر إذا رغبت في خبز أرغفة أكثر نعومة. بعض المستخدمين ذكروا أن النعومة تتحسن بإعادة الطحن أو النخل عند الحاجة.

إذا كان هدفك هو:

مطاحن الحجر الكهربائية (Stone Mill):

إذا كنت تريد مطحنة مخصصة لصنع دقيق القمح الكامل للخبز، فهذه بعض أفضل الخيارات على أمازون:

الخيار الأول (أنصح به):

Mockmill 100

لماذا؟

خيار أعلى أداء 

يمتاز بـ:

هل هي “حجر طبيعي”؟

معظم مطاحن الخبز الحديثة، بما فيها Mockmill وKoMo، لا تستخدم حجرًا طبيعيًا بالكامل، وإنما تستخدم أحجار كوراندوم سيراميكية. وهذا هو المعيار الصناعي الحالي لأنه:

لذلك لا تقلق؛ فهي تُصنف عمليًا ضمن مطاحن الحجر، وهي الخيار الذي يعتمد عليه كثير من الخبازين المنزليين.

ملاحظة:

الكثير من المطاحن الموجودة على أمازون تحت 200€ يكتب في عنوانها “Grain Mill”، لكنها في الحقيقة تستخدم أقراصًا معدنية أو شفرات وليست مطاحن حجرية، لذلك لا تعطي نفس جودة الطحن ولا نفس تجربة مطاحن الحجر.

إذا كان هدفك هو خبز 100% قمح كامل لسنوات، فأرى أن دفع 90 أو 100 يورو إضافية للحصول على Mockmill 100 سيكون استثمارًا أفضل من شراء مطحنة معدنية ثم استبدالها لاحقًا.

إذا كنت ستخبز باستمرار، فهذه أفضل بكثير.

1. Mockmill 100

2. Mockmill 200 أو Lino 200

مطاحن الحجر اليدوية:

هذه مطاحن تستخدم حجرًا طبيعيًا أو حجر طحن، وتدور يدويًا.

  1. KEuLen Manual Stone Grain Mill
  • أمازون إسبانيا هنا.
  • حجر طحن.
  • مناسبة لطحن القمح الكامل.
  • يمكن استخدامها أيضًا للحبوب الأخرى.
  • سعرها في حدود 300 أورو.
  • تحتاج إلى جهد ووقت، وإنتاجيتها منخفضة.

    كم تحتاج من وقت لطحن 500 جرام أو كيلو؟بالتقريب، وبناءً على أداء مطاحن الحجر اليدوية المشابهة، تستغرق مطحنة الحجر اليدوية نحو 10 إلى 15 دقيقة لطحن 500 غرام من القمح، ونحو 20 إلى 30 دقيقة لطحن كيلوغرام واحد، مع اختلاف الزمن بحسب درجة نعومة الدقيق وسرعة التشغيل.
    وهذه مدة معقولة لمن يطحن كمية أسبوع أو أسبوعين، لكنها قد تكون مرهقة إذا كان سيطحن عدة كيلوغرامات يوميًا، ولذلك تناسب الاستخدام المنزلي أكثر من الاستخدام المكثف.

  1. Manual Stone Grinder (Natural Stone)
  • أمازون إسبانيا هنا.
  • تعتمد على حجر طحن.
  • يمكن ضبط نعومة الطحن.
  • مناسبة للقمح الكامل والذرة والشعير.

ما الأفضل: مطاحن الحجر اليدوية أم الكهربائية؟

إذا كنت تريد:

  • التراث والمتعة والتجربة القديمة: المطحنة اليدوية الحجرية مناسبة، لكن طحن كيلو واحد من القمح قد يستغرق وقتًا طويلًا وقد يحتاج الدقيق إلى أكثر من تمريرة للوصول إلى نعومة مناسبة للخبز.
  • الخبز اليومي بدقيق كامل ممتاز: المطحنة الكهربائية الحجرية مثل Mockmill أفضل بفارق كبير من حيث سرعة الطحن وجودة الدقيق.

2. الأرز

الأرز أيضًا من أقدم الحبوب التي عرفها الإنسان، وقد خضع بدوره لعمليات انتخاب طويلة لإنتاج أصناف أكثر غلة وأفضل جودة.

وتوجد اليوم آلاف الأصناف الزراعية، لكنها تنتمي في الغالب إلى نوعين رئيسيين:

أشهر أنواع الأرز:

من أشهر الأنواع التجارية:

كما يقسم من حيث التصنيع إلى:

أيهما أفضل الأرز البني أم الأبيض؟

الأرز البني هو الحبة الكاملة بعد إزالة القشرة الخارجية فقط، ولذلك يحتفظ بمعظم الألياف والفيتامينات والمعادن.

أما الأرز الأبيض فقد أزيلت منه طبقة النخالة والجنين أثناء التلميع، فأصبح أكثر نعومة وأطول حفظًا، لكنه أقل قيمة غذائية.

ولهذا يفضل كثير من خبراء التغذية تناول الأرز البني متى كان مناسبًا للشخص، مع أن الأرز الأبيض يبقى غذاءً جيدًا إذا كان جزءًا من نظام غذائي متوازن.

هل القمح والأرز معدلان وراثيًا؟

يختلط على كثير من الناس مفهوم التهجين بمفهوم التعديل الوراثي.

فالقمح والأرز اللذان نجدهما في الأسواق اليوم نتجا أساسًا عن الانتخاب والتهجين التقليدي، وليس عن التعديل الوراثي الجيني.

وتوجد أبحاث وأصناف معدلة وراثيًا لبعض المحاصيل، لكن انتشارها التجاري يختلف من دولة إلى أخرى، كما أن القمح المعدل وراثيًا ليس شائعًا في الأسواق العالمية مقارنة بمحاصيل أخرى.

كيف تختار الأفضل؟

إذا كنت تبحث عن أقل قدر من التصنيع، فاختر:

فالحبة الكاملة تحتفظ بمعظم مكوناتها الطبيعية، بينما يؤدي التكرير إلى تحسين المظهر وإطالة مدة الحفظ، لكنه يقلل جزءًا من قيمتها الغذائية.

يوجد خلط شائع بين الأجبان الطبيعية والأجبان المطبوخة (Processed Cheese). وسأوضح الفرق باختصار.

ثالثا: الأجبان

ما هو الجبن المطبوخ؟

الجبن المطبوخ هو جبن يُصنع بإذابة جبن طبيعي (مثل الشيدر أو الجودا أو الإمنتال) مع إضافة:

ثم يُسخن ويُخلط حتى يصبح متجانسًا، ولذلك يذوب بسهولة في السندويشات والبرغر.

إذن هو ليس “جبنًا كيميائيًا”، لكنه منتج مصنع من جبن طبيعي مع إضافات تقنية.

هل الشيدر جبن مطبوخ؟

لا. Cheddar cheese جبن طبيعي في الأصل.

لكن يوجد في الأسواق:

وهما شيئان مختلفان.

ماذا عن الجودا؟

Gouda أيضًا جبن طبيعي.

ويصنع منه كذلك شرائح مطبوخة للسندويشات.

إذن الجودا ليست جبنًا مطبوخًا بطبيعتها.

أشهر الأجبان الطبيعية التي تذوب جيدًا

هذه كلها طبيعية.

أشهر الأجبان المطبوخة

من أشهر العلامات:

هل جودا (Gouda) ماركة؟

لا.

“جودا” اسم نوع من الجبن، وليس اسم شركة.

قد تجد:

كلها جبن جودا، لكن من شركات مختلفة.

أيهما أفضل صحيًا؟

إذا قارنا:

جبن طبيعي 100% أم جبن مطبوخ

فالغالب أن الطبيعي أفضل لأنه:

أما الجبن المطبوخ فيمتاز بأنه:

كيف تعرفه من العبوة؟

إذا وجدت مكتوبًا:

فهو غالبًا جبن طبيعي.

أما إذا وجدت:

فهذا جبن مطبوخ.

إذن

إذا كان هدفك الصحة، فاشترِ:

واستعملها في السندويشات، فهي تذوب أيضًا، وإن كانت أقل نعومة من الشرائح المطبوخة.

أما إذا كنت تريد ذوبانًا ممتازًا مثل البرغر الجاهز، فالشرائح المطبوخة تحقق ذلك، لكنها أكثر تصنيعًا.

وأعتقد أن جبن الجودا الطبيعي والشيدر الطبيعي المعتق خيارجيد، بشرط أن تكون العبوة تشير إلى أنهما جبن طبيعي وليس “Processed Cheese”.

رابعا: الزبدة

الزبدة الطبيعية هي منتج يصنع بخضّ القشدة (كريمة الحليب) حتى تنفصل الدهون عن السائل (اللبن الرائب). ولذلك فهي من أقل منتجات الألبان تصنيعًا، وغالبًا لا تحتوي إلا على مكونين:

أما الزبدة غير المملحة فلا تحتوي غالبًا إلا على القشدة.

ويجب التمييز بينها وبين السمن النباتي (Margarine)، فهو ليس زبدة، بل يصنع غالبًا من زيوت نباتية معالجة، وقد يضاف إليه مستحلبات ومنكهات وفيتامينات.

أشهر ماركات الزبدة الطبيعية

من أشهر العلامات العالمية ذات الجودة الجيدة:

وتعد زبدة Kerrygold وزبدة Isigny Sainte-Mère من أكثر الأنواع شهرة بين محبي الزبدة التقليدية، لأنها تصنع غالبًا من حليب أبقار ترعى في المراعي.

كيف تختار الزبدة الجيدة؟

اقرأ المكونات.

إذا وجدت:

فهي زبدة طبيعية.

أما إذا وجدت:

فهذا غالبًا ليس زبدة خالصة، بل منتج دهني أو خليط.

خامسا: المربى

هل كلها متشابهة؟

المربى التقليدية تصنع من:

لكن بعض الأنواع التجارية تحتوي على نسبة قليلة من الفاكهة مع كمية كبيرة من السكر أو شراب الجلوكوز.

كيف تختار مربى جيدة؟

اختر الأنواع التي تحتوي على:

أشهر أنواع المربى

الأكثر انتشارًا في العالم هي:

وتختلف اللذة عند المستخدمين باختلاف البلدان، لكن إذا نظرنا إلى الشعبية العالمية، فإن الترتيب غالبًا يكون:

  1. مربى الفراولة.
  2. مربى التوت (وخاصة التوت الأحمر أو خليط التوت).
  3. مربى المشمش.
  4. مربى الكرز.
  5. مربى البرتقال.

أما من الناحية الغذائية، فلا توجد أفضلية كبيرة إذا كانت نسبة الفاكهة متقاربة، لكن مربى التوت غالبًا تحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة أكثر من بعض الأنواع الأخرى، في حين تبقى جميع أنواع المربى مرتفعة في السكر، لذلك يفضل تناولها باعتدال.

إذا كنت تبحث عن أفضل جودة، فابحث على العبوة عن عبارات مثل:

فهذه تدل في التشريعات الأوروبية على أن المنتج يحتوي على نسبة أعلى من الفاكهة مقارنة بالمربى العادية، وإن كانت النسبة الدقيقة تختلف بحسب نوع الفاكهة والقوانين المنظمة.

سادسا: السمن

هل كله طبيعي؟

السمن هو دهن يستخدم في الطهي، لكن ليست كل أنواعه متشابهة، ويمكن تقسيمه إلى ثلاثة أنواع رئيسية.

أولًا: السمن البلدي (السمن الحيواني)

يصنع من زبدة طبيعية تستخلص من حليب الأبقار أو الأغنام أو الماعز، ثم تسخن برفق حتى يتبخر الماء وتنفصل المواد الصلبة عن الدهن، فيبقى دهن نقي يعرف بالسمن البلدي أو السمن الحيواني.

ويعد هذا النوع الأقل تصنيعًا والأقرب إلى الطريقة التقليدية التي عرفها الناس منذ قرون.

ثانيًا: السمن المصفى (Clarified Butter)

يشبه السمن البلدي كثيرًا، لكنه يصنع عادة من زبدة تجارية عالية الجودة بعد إزالة الماء وبروتينات الحليب منها.

ومن أشهر أمثلته السمن الهندي المعروف باسم Ghee، ويستعمل بكثرة في المطبخ الهندي والشرق الأوسط.

ثالثًا: السمن النباتي

لا يصنع من الحليب، بل من زيوت نباتية مثل زيت النخيل أو زيت دوار الشمس أو غيرها، وقد تضاف إليه مستحلبات ومنكهات وألوان ليشبه السمن الحيواني.

ولذلك فهو ليس سمنًا طبيعيًا بالمعنى التقليدي، رغم أنه قد يكون مناسبًا لبعض الاستخدامات الغذائية.

أشهر ماركات السمن الطبيعي

من أشهر العلامات التي تنتج السمن الحيواني أو السمن المصفى:

أما في الأسواق العربية فتوجد علامات عديدة للسمن البلدي تختلف حسب البلد، لذلك يبقى المعيار الأهم هو قراءة المكونات.

كيف تختار السمن الجيد؟

أفضل سمن هو الذي تكون مكوناته:

أو:

أما إذا وجدت ضمن المكونات:

فهذا ليس سمنًا حيوانيًا خالصًا.

وبالنسبة للصحة، فإن السمن البلدي الطبيعي والسمن المصفى يعدان أقرب إلى صورتهما التقليدية، لكنهما غنيان بالدهون المشبعة، لذلك ينصح بتناولهما باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن.

سابعا: الحليب واللبن

الحليب من أكثر الأغذية اكتمالًا من الناحية الغذائية، إذ يحتوي على:

وليست جميع منتجات الألبان متشابهة، فمنها ما يبقى قريبًا جدًا من الحليب الطبيعي، ومنها ما يمر بمراحل تصنيع عديدة.

أولًا: الحليب الطازج

هو الحليب الذي يحلب من الحيوان ثم يبستر للقضاء على الجراثيم الضارة، وأحيانًا يجرى له تعقيم حراري فقط دون إضافة مكونات أخرى.

ويعد أقرب أنواع الحليب إلى صورته الطبيعية.

ثانيًا: الحليب طويل الأجل (UHT)

يسخن الحليب إلى درجة حرارة مرتفعة جدًا لبضع ثوان فقط، ثم يعبأ في عبوات معقمة.

ولا يعني ذلك أنه أصبح صناعيًا، بل هو حليب طبيعي، لكن طريقة تعقيمه تسمح بحفظه عدة أشهر دون تبريد قبل فتح العبوة.

ثالثًا: الحليب المجفف

يصنع بإزالة معظم الماء من الحليب حتى يتحول إلى مسحوق.

وعند إضافة الماء إليه يعود قريبًا جدًا من الحليب الأصلي، ولذلك فهو ليس منتجًا صناعيًا بالمعنى الشائع، بل حليب طبيعي أزيل منه الماء.

أيها أفضل؟

من حيث القرب من الطبيعة:

  1. الحليب الطازج المبستر.
  2. الحليب طويل الأجل (UHT).
  3. الحليب المجفف بعد إعادة تحضيره.

والفروق الغذائية بين هذه الأنواع ليست كبيرة، وإن كان الحليب الطازج يحتفظ عادة ببعض المركبات الحساسة للحرارة بصورة أفضل.

متى تصبح منتجات الألبان أكثر تصنيعًا؟

كلما أضيفت إليها مكونات جديدة، مثل:

ابتعدت عن صورتها الطبيعية.

ولهذا فإن الحليب بالشوكولاتة أو بالفراولة أو المشروبات اللبنية المنكهة تكون عادة أكثر تصنيعًا من الحليب العادي.

لماذا يسبب الحليب مشكلات لبعض الناس؟

هناك سببان رئيسيان:

1. عدم تحمل اللاكتوز:

اللاكتوز هو السكر الطبيعي الموجود في الحليب.

وبعض الأشخاص يقل لديهم إنزيم اللاكتاز المسؤول عن هضمه، فتظهر عليهم أعراض مثل:

ولا يعد ذلك حساسية، بل صعوبة في هضم اللاكتوز.

2. حساسية بروتين الحليب:

وهي أقل شيوعًا، لكنها أكثر خطورة، وتحدث عندما يتفاعل الجهاز المناعي مع أحد بروتينات الحليب.

وقد تسبب:

كيف تختار الحليب الأفضل؟

إذا كنت تبحث عن أقل قدر من التصنيع، فاختر:

أما المشروبات اللبنية التي تحتوي على السكر والمنكهات والملونات، فهي أكثر تصنيعًا، ولذلك يفضل تناولها باعتدال.

لماذا يتهم البعض الحليب المجفف بأنه غير صحي؟

الحقيقة العلمية هي أن الحليب المجفف في حد ذاته ليس غذاءً غير صحي. فهو يصنع أساسًا بإزالة الماء من الحليب، ثم يعبأ في صورة مسحوق، وعند إضافة الماء إليه يعود قريبًا جدًا من الحليب الأصلي.

لكن أسباب الانتقاد ترجع إلى عدة أمور:

1. تأثر بعض الفيتامينات بالحرارة:

أثناء التجفيف يفقد الحليب جزءًا من بعض الفيتامينات الحساسة للحرارة، مثل فيتامين C وبعض فيتامينات B، لكنه يحتفظ بمعظم:

2. بعض الأنواع ليست حليبًا خالصًا:

ليست كل عبوات “الحليب المجفف” متساوية.

فهناك منتجات يضاف إليها:

ولذلك يجب قراءة المكونات.

إذا كانت المكونات تقول فقط:

حليب بقري كامل مجفف

أو

Whole Milk Powder

فهو منتج جيد.

3. لماذا يقول بعض الناس إنه يسبب الإمساك؟

لا يوجد دليل علمي على أن الحليب المجفف نفسه يسبب الإمساك عند معظم الناس.

لكن قد يحدث الإمساك بسبب عوامل أخرى مثل:

أما لدى الرضع، فقد يلاحظ أحيانًا تغير في قوام البراز عند تغيير نوع الحليب الصناعي، لكن هذا لا يعني أن الحليب المجفف يسبب الإمساك لكل الناس.

4. هل يسبب أعراضًا أخرى؟

عند معظم الأصحاء لا.

لكن قد يسبب مشكلات عند:

أما الشخص السليم فلا توجد أدلة على أن الحليب المجفف النقي أخطر من الحليب السائل.

لماذا طعم الحليب المعلب ليس مثل الحليب الطازج؟

هذا صحيح، ويلاحظه معظم الناس.

والسبب ليس إضافة مواد غريبة غالبًا، بل عدة عوامل:

1. المعالجة الحرارية

الحليب طويل الأجل (UHT) يسخن إلى نحو 135–150°م لبضع ثوان.

وهذا يغير قليلًا بعض البروتينات والسكريات، فيظهر طعم يسمى أحيانًا “الطعم المطبوخ”.

2. تجانس الدهون (Homogenization)

في المصانع تكسر كريات الدهن إلى قطرات صغيرة جدًا حتى لا تطفو القشدة على السطح.

وهذا يعطي قوامًا متجانسًا، لكنه يغير الإحساس بالطعم مقارنة بالحليب الطازج.

3. نسبة الدسم

كثير من الألبان التجارية تكون:

بينما الحليب الطازج الخارج من الناقة أو البقرة يحتوي على دسم طبيعي أعلى، وهو الذي يعطي الإحساس بالغنى والنكهة.

4. السلالات والتغذية

طعم الحليب يتغير أيضًا حسب:

فالحليب الطازج من أبقار ترعى الأعشاب يختلف في النكهة عن حليب أبقار تعتمد على الأعلاف المركزة.
وفي المزارع التقليدية تعتمد الأبقار بدرجة كبيرة على رعي الأعشاب، أما في معظم مزارع الإنتاج التجاري الحديثة فتعتمد على خليط من الأعشاب والأعلاف المركزة، مثل الذرة والشعير وفول الصويا، وذلك لزيادة إنتاج الحليب أو تسريع نمو الأبقار. ومع ذلك، لا يزال كثير من المنتجين يحرصون على توفير جزء من الرعي الطبيعي، خاصة في المناطق التي تسمح بذلك.
ويختلف الأمر عن الدجاج. فالأبقار لا تصل إلى وزن الذبح خلال أسابيع، بل تحتاج عادة إلى نحو 18–30 شهرًا بحسب السلالة ونظام التربية. ويكون التسمين أساسًا بتحسين السلالة، والأعلاف المركزة، والإدارة الجيدة للمزرعة. أما استخدام هرمونات النمو، فهو مسموح في بعض الدول مثل الولايات المتحدة لبعض قطعان الأبقار، لكنه محظور تمامًا في دول الاتحاد الأوروبي منذ سنوات طويلة، كما أن كثيرًا من الدول الأخرى تمنع استخدامه أيضًا. ولذلك فإن الأبقار لا تمر بعملية تسمين سريعة ومكثفة كالتي نراها في دجاج اللحم.

هل حليب الإبل أو الأبقار المشروب بعد حلبه مباشرة ألذ؟

غالبًا نعم، لأنه كان:

ولهذا كان مذاقه أغنى وأقوى.

ما هو الكازين؟

الكازين (Casein) هو البروتين الرئيسي في الحليب، ويشكل نحو 80٪ من بروتينات حليب الأبقار، أما الباقي فهو بروتينات الشرش (Whey).

وهو بروتين طبيعي موجود في:

وليس مادة مضافة كما يظن بعض الناس.

هل يختفي الكازين عند تخمير الحليب؟

لا.

عند تحويل الحليب إلى لبن – مخمر يعني – أو زبادي، تقوم البكتيريا بتحويل جزء كبير من اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، لكن الكازين يبقى موجودًا تقريبًا كما هو.

لذلك:

لماذا يهضم بعض الناس اللبن أفضل من الحليب؟

لأن البكتيريا النافعة أثناء التخمير تستهلك جزءًا من اللاكتوز، كما تساعد على تحسين هضمه.

ولهذا يشعر كثير من الأشخاص براحة أكبر بعد تناول اللبن مقارنة بالحليب.

هل اللبن المخمر صحي؟

إذا كان طبيعيًا وغير مُحَلى، فهو من أفضل منتجات الألبان، لأنه يجمع بين:

أما الأنواع المحلاة والمنكهة فتحتوي غالبًا على كميات كبيرة من السكر.

لدينا شركات تحاول حفاظا على البداوة عمل حليب كطعم الحليب المحلوب من الإبل والبقر، وكذلك ألبان مخمرة، فما هو احتمال اضافة المضافات الصناعية إليها، مع أنها لا تدوم في الثلاثجة أكثر من أيام قليلة؟

اضافة المضافات الصناعية إليها احتمال وارد، لكن ليس بالضرورة. وهنا ينبغي التفريق بين الحفظ والإضافات.

إذا كانت الشركة نفسها تنتج:

فهذا لا يعني أنها تضيف مواد حافظة إلى الاثنين.

بل غالبًا يحدث الآتي:

الحليب:

إذا كان:

فيعيش عدة أيام فقط في الثلاجة.

أما إذا كان:

فقد يبقى أشهرًا قبل فتح العبوة، من دون مواد حافظة، لأن التعقيم الشديد مع التعبئة المعقمة يكفيان لحفظه.

اللبن (الزبادي أو اللبن المخمر):

اللبن نفسه أكثر مقاومة للفساد من الحليب، لأن بكتيريا التخمر تحول جزءًا من اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، فينخفض الرقم الهيدروجيني (pH)، وهذا الوسط الحمضي يعيق نمو كثير من البكتيريا الضارة.

ولهذا قد يبقى اللبن مدة أطول من الحليب، حتى لو لم تضاف إليه أي مادة حافظة.

هل يمكن أن تضيف الشركات مواد صناعية؟

نعم، لكن ليس دائمًا.

إذا كان اللبن الطبيعي السائل يشبه اللبن البلدي في الطعم والقوام، فغالبًا يحتوي على:

وقد يضاف إليه:

لكن كثيرًا من الشركات لا تضيف مواد حافظة إلى اللبن، لأن البكتيريا النافعة والحموضة الطبيعية تقومان بدور الحفظ.

أما إذا كان اللبن:

فهنا قد تضاف مثبتات مثل:

وهذه لا تعد مواد حافظة، وإنما مواد لتحسين القوام.

كيف تعرف؟

أفضل طريقة هي قراءة المكونات.

إذا وجدت فقط:

فهذا ممتاز، وهو أقرب ما يكون إلى اللبن التقليدي.

أما إذا وجدت:

فقد أصبح أكثر تصنيعًا.

معلومة مهمة:
هناك اعتقاد شائع أن كل غذاء يبقى مدة طويلة لا بد أن يحتوي على مواد حافظة، وهذا غير صحيح.

فقد تطول مدة حفظ الغذاء بسبب:

وكل ذلك يمكن أن يطيل مدة الصلاحية دون الحاجة إلى إضافة مواد حافظة.

ولهذا فإن الحكم على جودة الحليب أو اللبن لا يكون من مدة صلاحيته وحدها، بل من قائمة المكونات؛ فإذا كانت المكونات تقتصر على الحليب والبادئات البكتيرية، فهو في الغالب منتج طبيعي حتى لو كان من إنتاج شركة كبيرة.

كيف تحفظ الحليب؟

كيف تحفظ اللبن (الزبادي)؟

يحفظ دائمًا في الثلاجة، ويستهلك قبل انتهاء تاريخ الصلاحية، ويفضل بعد فتحه خلال يومين إلى ثلاثة أيام.

أيهما أفضل؟

إذا أردنا ترتيب منتجات الحليب من حيث القرب إلى طبيعتها، فيمكن أن يكون الترتيب كالتالي:

  1. الحليب الطازج المبستر.
  2. الحليب طويل الأجل (UHT).
  3. اللبن (الزبادي) الطبيعي غير المحلى.
  4. الحليب المجفف بعد إعادة تحضيره.
  5. اللبن أو الحليب المنكه والمحلى.

معلومة بخصوص الحليب

ينتشر أحيانًا أن “الكازين مادة ضارة”، لكن لا يوجد دليل علمي على أنه ضار لعامة الناس. فهو البروتين الطبيعي الأساسي في الحليب، ويستفيد منه معظم الأشخاص دون مشكلة.

المشكل يظهر فقط عند فئتين:

هذه النقطة مهمة جدًا، لأنها تصحح أحد أكثر المفاهيم انتشارًا حول الحليب ومنتجاته.

ثامنا: الزيوت 

زيوت الطهي: أيها أفضل؟ وهل يصلح زيت الزيتون للقلي؟

تختلف زيوت الطهي في تركيبها الكيميائي وقدرتها على تحمل الحرارة، ولذلك لا توجد قاعدة واحدة تناسب جميع الاستخدامات.

أولًا: زيت الزيتون البكر الممتاز

يستخرج بالعصر الميكانيكي دون استخدام مذيبات كيميائية أو عمليات تكرير، ويحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة ومركبات طبيعية مضادة للأكسدة.

ويعد من أفضل الزيوت للاستعمال اليومي.

ويمكن الطبخ أو القلي بزيت الزيتون خلافًا لما يعتقده كثير من الناس، فيمكن استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في الطهي وحتى في القلي الخفيف والمتوسط، لأن درجة تحمله للحرارة مناسبة لمعظم طرق الطبخ المنزلية.

لكن يفضل:

كيف تكرر الزيوت؟ وما الفرق بين التكرير الفيزيائي والكيميائي؟

ليست كل الزيوت التي تباع في الأسواق معصورة مباشرة، فالكثير منها يمر بعمليات تكرير لتحسين اللون والطعم والرائحة وإطالة مدة الحفظ.
التكرير الفيزيائي: يعتمد على وسائل فيزيائية مثل:

ولا يستخدم فيه عادة مواد كيميائية لإزالة الأحماض الدهنية الحرة.

ويعد ألطف على الزيت، وإن كان يفقد أيضًا جزءًا من المركبات الطبيعية.

أما التكرير الكيميائي: فيستخدم إضافة إلى التسخين بعض المواد الكيميائية الغذائية المسموح بها، مثل:

ثم تزال هذه المواد تمامًا أثناء مراحل الغسل والتنقية، فلا تبقى في الزيت النهائي إذا أجريت عملية الإزالة بصورة صحيحة.

ما الفرق بين النوعين؟

وفي كلتا الحالتين يصبح الزيت أنقى وأطول حفظًا، لكنه يفقد جزءًا من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمركبات العطرية الموجودة في الزيت الأصلي.
ولهذا يفضل كثير من خبراء التغذية، عند الإمكان، الزيوت البكر المعصورة على البارد مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، لأنها لا تمر بعمليات التكرير وتحافظ على معظم مكوناتها الطبيعية.

ثانيًا: السمن البلدي

يتحمل السمن الحيواني الطبيعي الحرارة جيدًا، ولذلك يستخدم منذ قرون في الطهي والقلي. كما أن إزالة الماء وبروتينات الحليب منه تجعله أكثر ثباتًا عند التسخين من الزبدة.

ومن منتجات السمن البلدي الموثوقة:

Amul Pure Ghee

وهو من أشهر أنواع السمن الحيواني (Ghee) في العالم، ويستخدم على نطاق واسع في الطهي، ومكونه الأساسي هو دهن الحليب المصفى.
ويمكن البحث في أمازون بكلمة Ghee عن سمن بلدي جيد يكون لديه تقييمات مرتفعة.

ثالثًا: الزبدة

الزبدة الطبيعية لذيذة في الطهي، لكنها تحتوي على ماء وبروتينات الحليب، ولذلك تحترق أسرع من السمن.

ولهذا تستعمل غالبًا:

أما للقلي الطويل فالسمن أفضل منها.

ثالثًا: الزبدة

الزبدة الطبيعية من أقدم الأغذية التي عرفها الإنسان، وتصنع بخض القشدة (كريمة الحليب) حتى تنفصل الدهون عن السائل، ولذلك فهي تحتوي غالبًا على مكونين فقط:

أما الزبدة غير المملحة فلا تحتوي عادة إلا على القشدة.

وتتميز الزبدة بطعمها الغني، لكنها تحتوي على ماء وبروتينات الحليب، ولذلك تحترق أسرع من السمن عند درجات الحرارة المرتفعة.

ولهذا تستعمل غالبًا:

أما للقلي الطويل أو الحرارة العالية، فالسمن البلدي أو السمن المصفى (Ghee) يكون عادة أفضل، لأنه خالٍ تقريبًا من الماء وبروتينات الحليب.

ومن أشهر أنواع الزبدة الطبيعية الموثوقة عالميًا:

وعند شراء الزبدة، اقرأ المكونات دائمًا. فإذا وجدت:

فهذه زبدة طبيعية.

أما إذا وجدت:

فغالبًا يكون المنتج خليطًا قابلاً للدهن (Spread) وليس زبدة خالصة.

ومن المهم أيضًا الانتباه إلى أن بعض المنتجات القابلة للدهن من علامات معروفة ليست زبدة خالصة؛ فمثلًا بعض أنواع Lurpak القابلة للدهن يضاف إليها زيت بذور اللفت (Rapeseed Oil) لتصبح لينة وسهلة الفرد مباشرة بعد إخراجها من الثلاجة، بينما الزبدة التقليدية من Lurpak أو Président تتكون أساسًا من القشدة والملح فقط.

كيف تميز بين هذه الأنواع:

1. الزبدة الطبيعية:

ابحث عن عبارات مثل:

هذه تعني غالبًا أنها زبدة حقيقية (ثم تأكد من المكونات لتكون: Cream أو Cream, Salt).

أمثلة:

هذه هي التي أنصح بها.

2. الخليط القابل للدهن (ليس زبدة خالصة):

ابحث عن عبارات مثل:

هذه الكلمات تعني غالبًا أن المنتج أصبح قابلًا للدهن مباشرة بعد إخراجه من الثلاجة لأنه يحتوي على زيوت نباتية.

مثال مشهور:

هذا ليس زبدة خالصة، بل يحتوي على:

بالنسبة لـ Président:

قد تجد مثلًا:

أما إذا وجدت كلمات مثل:

فهذه تعني “قابلة للدهن”، وغالبًا ليست زبدة خالصة.

القاعدة الذهبية للتمييز بينها:

إذا وجدت على العبوة أيًا من الكلمات التالية:

فتوقع أن المنتج يحتوي على زيوت نباتية أو ماء، وليس زبدة خالصة.

أما إذا كان مكتوبًا فقط:

فهو غالبًا زبدة طبيعية.

والأهم من كل ذلك: لا تعتمد على الاسم وحده، بل اقلب العبوة واقرأ المكونات، فإذا كانت مثل:

Cream, Salt

أو

Pasteurized Cream, Salt

فهذا هو أفضل ما يمكنك شراؤه.

أما إذا رأيت:

Rapeseed Oil

أو

Vegetable Oil

أو

Sunflower Oil

أو

Palm Oil

فاعلم أن المنتج ليس زبدة خالصة، مهما كانت شهرة الماركة. وهذا هو المعيار الأدق.

رابعًا: الزيوت النباتية المكررة

مثل:

وهي مناسبة للطهي أيضًا، لكن معظمها يمر بعمليات تكرير لإزالة اللون والرائحة والشوائب، وقد يفقد جزءًا من مركباته الطبيعية أثناء التصنيع.

أي انواع الزيوت أفضل؟

إذا كان الهدف هو الاعتماد على أغذية أقل تصنيعًا، فيمكن ترتيب الدهون الشائعة تقريبًا بهذا الشكل:

  1. زيت الزيتون البكر الممتاز.
  2. السمن البلدي الطبيعي أو السمن المصفى (Ghee).
  3. الزبدة الطبيعية.
  4. الزيوت النباتية المكررة.
  5. السمن النباتي (المارجرين)، لأنه غالبًا أكثر تصنيعًا ويحتوي على مزيج من الزيوت والمستحلبات والإضافات.

ما أفضل طريقة للطهي؟

إذا كان الطعام لا يحتاج حرارة عالية، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز يعد خيارًا ممتازًا.

أما إذا كان الطبخ يتطلب حرارة مرتفعة أو مدة طويلة، فيفضل كثير من الطهاة استخدام السمن البلدي أو السمن المصفى، مع تجنب وصول الدهون إلى مرحلة الاحتراق أو تصاعد الدخان.

ما المقصود بزيت الزيتون البكر الممتاز؟

يطلق اسم زيت الزيتون البكر الممتاز (Extra Virgin Olive Oil) على أعلى درجات زيت الزيتون جودة، ويتميز بأنه يستخرج من ثمار الزيتون بالعصر الميكانيكي فقط، دون استخدام مذيبات كيميائية أو عمليات تكرير. كما يشترط أن تكون حموضته الحرة منخفضة (لا تتجاوز 0.8٪ وفق المعايير الدولية)، وأن يكون خاليًا من العيوب في الطعم والرائحة. ولهذا يحتفظ بمعظم مضادات الأكسدة والمركبات العطرية الطبيعية التي تمنحه نكهته المميزة، ويعد الخيار الأفضل للاستعمال اليومي في معظم أنواع الطهي المنزلية المعتدلة.

أما إذا رأيت على العبوة فقط:

وبذلك يكون ترتيب الأفضلية بحسب الجودة عادة:

  1. Extra Virgin Olive Oil (البكر الممتاز).
  2. Virgin Olive Oil (البكر).
  3. Olive Oil أو Pure Olive Oil.
  4. Pomace Olive Oil.

تاسعا: التونة والسردين

أيهما أفضل؟

كلاهما غذاء ممتاز، لكن لكل منهما مميزات.

أولًا: السردين

يعد السردين من أكثر الأسماك فائدة لأنه:

ولهذا يوصي كثير من خبراء التغذية بتناوله بانتظام.

ثانيًا: التونة

التونة غنية بالبروتين وأوميغا 3 أيضًا، لكنها أكبر حجمًا وتعيش مدة أطول، ولذلك قد تحتوي بعض أنواعها على كمية أكبر من الزئبق مقارنة بالسردين.

ولهذا ينصح بعدم الإكثار من بعض أنواع التونة، خاصة للأطفال والحوامل.

أيهما أفضل؟

من الناحية الغذائية البحتة، يميل كثير من خبراء التغذية إلى تفضيل السردين إذا كان الشخص يتناوله بانتظام، لأنه يجمع بين:

لماذا يخاف الناس من انتهاء تاريخ صلاحية المعلبات؟
المشكلة ليست في السمك نفسه غالبًا بل في فساد العلبة.

إذا دخل الهواء إلى المعلبة بسبب:

فقد تنمو بكتيريا خطيرة مثل Clostridium botulinum التي قد تنتج سمًا شديد الخطورة.

ولهذا:

لا تشترِ علبة:

أما إذا كانت العلبة سليمة ومحفوظة جيدًا، فغالبًا تكون آمنة حتى قرب تاريخ انتهاء الصلاحية.

كيف أعرف أن المنتج موثوق؟

اختر:

ولا يشترط أن تكون أغلى ماركة، لكن تجنب المنتجات المجهولة جدًا.

لماذا يختلف الزيت بين العلب؟

هذا طبيعي.

فبعض الشركات تستخدم:

كما تختلف كمية الزيت.

أما الإحساس بأن الزيت ثقيل، فقد يكون لأنه زيت زيتون أو لأن السمك أطلق جزءًا من دهونه الطبيعية في الزيت.

أيهما أفضل: الزيت الثقيل أم الخفيف؟

لا يمكن الحكم من القوام وحده.

لكن إذا كانت المكونات تذكر:

فهو غالبًا أفضل من زيت دوار الشمس أو فول الصويا.

أما إذا كان الزيت خفيفًا جدًا، فقد يكون زيت دوار الشمس أو الكانولا، وهذا لا يعني بالضرورة أن جودة السمك أقل.

أما بروز العظام في السردين، فغالبًا يتعلق بحجم السمكة وطريقة التعليب، وليس بجودة الزيت.

هل آكلها مباشرة أم أطهوها؟

يمكن أكلها مباشرة من العلبة، فهي مطهية بالفعل أثناء التعليب.

لكن كثيرًا من الناس يفضلون:

ولا أنصح بطبخها مدة طويلة، لأن ذلك لا يضيف فائدة وقد يؤثر في قوامها.

هل أفرغ الزيت؟

إذا كان الزيت:

فلا بأس بتركه أو استعمال جزء منه.

أما إذا كان:

وكميته كبيرة، فيمكن تصفيته إذا كنت تريد تقليل كمية الدهون في الوجبة.

من ماذا يصنع الزيت الموجود في العلبة؟

ليس زيتًا خاصًا.

بل هو أحد الزيوت النباتية أو زيت الزيتون، ويكتب نوعه على المكونات.

وأفضل ترتيب تقريبًا هو:

  1. زيت الزيتون.
  2. زيت الكانولا.
  3. زيت دوار الشمس (يفضل عالي الأوليك إن وجد).
  4. زيت فول الصويا.

ولا تشترِ المنتج إذا لم يُذكر نوع الزيت المستخدم.

ما أنصحك به:

إذا كنت تختار بين المعلبات، فالأولوية تكون:

  1. السردين بزيت الزيتون.
  2. السردين بالماء.
  3. التونة بزيت الزيتون.
  4. التونة بالماء.

أما السردين أو التونة في الزيوت النباتية الأخرى، فهما يبقيان خيارين جيدين إذا كان السمك من شركة موثوقة، لكنني أفضل الأنواع المحفوظة في زيت الزيتون متى كانت متوفرة.

كيف أعرف أن العلبة محفوظة بزيت الزيتون؟

اقرأ المكونات أو اسم المنتج.

إذا وجدت مكتوبًا:

فهي محفوظة بزيت الزيتون.

أما إذا وجدت:

فهي محفوظة بزيت دوار الشمس.

وإذا وجدت:

فهي محفوظة في الماء أو محلول ملحي.

هل الزئبق الموجود في التونة خطر؟

الزئبق معدن ثقيل يوجد طبيعيًا في البيئة، ويتراكم تدريجيًا في الأسماك الكبيرة التي تعيش سنوات طويلة، مثل بعض أنواع التونة.

أما السردين، فهو سمك صغير يعيش مدة قصيرة، ولذلك يحتوي عادة على كميات أقل بكثير من الزئبق.

وإذا تعرض الإنسان لكميات كبيرة منه لفترات طويلة، فقد يؤثر في:

أما تناول التونة باعتدال فلا يشكل مشكلة لمعظم البالغين الأصحاء.

كيف أميز السردين أو التونة الجيدة بعد فتح العلبة؟

لا تعتمد على لون الزيت أو كثافته وحدهما، فهما يختلفان باختلاف نوع الزيت المستخدم.

بل انتبه إلى العلامات التالية:

علامات الجودة:

علامات تدل على منتج أقل جودة:

أما اختلاف كثافة الزيت، فليس دليلًا على الجودة؛ فقد يكون بسبب اختلاف نوع الزيت أو بسبب اختلاط جزء من دهون السمك الطبيعية به أثناء التعليب.

كيف تختار أفضل معلبة؟

إذا وجدت هذه المواصفات مجتمعة، فهي غالبًا من أفضل الخيارات:

هذه العلامات أهم بكثير من لون الزيت أو سماكته، لأنها تعطي مؤشرًا أفضل على جودة السمك نفسه وجودة عملية التعليب.

أشهر شركات السردين:

أشهر شركات التونة:

إذا كنت تتسوق من Amazon.es أو في إسبانيا:
فأنصحك بالترتيب التالي:

السردين:

  1. Nuri.
  2. Ramirez.
  3. Ortiz.
  4. Minerva.
  5. King Oscar.

التونة:

  1. Ortiz.
  2. Rio Mare.
  3. Saupiquet.
  4. Calvo.
  5. John West.

قاعدة سريعة عند الشراء:

حتى مع أفضل الشركات، ابحث عن المنتجات التي تكون مكوناتها:

وكلما قصرت قائمة المكونات، كان المنتج غالبًا أقرب إلى الطبيعي وأعلى جودة.

عاشرا: المعلبات

المعلبات من أكثر وسائل حفظ الغذاء نجاحًا، وقد ظهرت في أوائل القرن التاسع عشر بهدف حفظ الطعام لفترات طويلة دون الحاجة إلى التبريد.

كيف تصنع المعلبات؟

تختلف الطريقة حسب نوع الغذاء، لكن المراحل الأساسية غالبًا هي:

ولهذا فإن معظم المعلبات الجيدة لا تحتاج إلى مواد حافظة، لأن التعقيم والإغلاق المحكم يكفيان لحفظها أشهرًا أو سنوات.

هل المعلبات مضرة؟

ليست المعلبات كلها سواء.

فالمعلبات التي تحتوي على مكونات بسيطة، مثل:

قد تكون خيارًا جيدًا عند الحاجة، خاصة إذا كانت مكوناتها قصيرة ولا تحتوي على إضافات كثيرة.

أما المعلبات التي تحتوي على كميات كبيرة من:

فهي أقل فائدة، وينبغي عدم الإكثار منها.

هل تفقد المعلبات قيمتها الغذائية؟

تؤدي الحرارة المستخدمة في التعقيم إلى فقدان جزء من بعض الفيتامينات الحساسة، مثل فيتامين C وبعض فيتامينات B، لكن معظم:

تبقى محفوظة بدرجة كبيرة.

ولهذا فإن كثيرًا من المعلبات، مثل السردين والتونة والفاصوليا والحمص، تحتفظ بمعظم قيمتها الغذائية.

كيف تختار المعلبات الجيدة؟

احرص على أن تكون العبوة:

كما يفضل اختيار المنتجات المحفوظة في الماء أو زيت الزيتون بدل الزيوت النباتية المكررة عندما يكون ذلك متاحًا.

هل بطانة العلبة المعدنية خطيرة؟

تطلى معظم العلب المعدنية من الداخل بطبقة واقية تمنع تفاعل الطعام مع المعدن. وكانت بعض البطانات قديمًا تحتوي على مادة Bisphenol A (BPA)، لكن كثيرًا من الشركات الكبرى أصبحت اليوم تنتج علبًا مكتوبًا عليها BPA Free استجابة للمعايير الحديثة وطلب المستهلكين.

ولذلك، إذا وجدت على العبوة عبارة BPA Free فهذه ميزة إضافية، لكنها ليست شرطًا للحكم على جودة الغذاء نفسه.

خلاصة:

ليست المعلبات عدوًا للصحة كما يعتقد البعض، وإنما تعتمد جودتها على ثلاثة أمور رئيسية:

فالمعلبات البسيطة من شركات موثوقة قد تكون خيارًا عمليًا وآمنًا، خاصة عندما يتعذر الحصول على الغذاء الطازج.

هل حفظ الطعام في الثلاجة ضار؟

حفظ الطعام في الثلاجة لا يضره في حد ذاته، بل هو الطريقة الموصى بها لتقليل نمو البكتيريا. لكن المهم هو سرعة التبريد ومدة الحفظ.

بالنسبة لأمثلة ك:

إذا تركتها تبرد قليلًا بعد الطبخ (نحو 30 دقيقة إلى ساعة، وليس ساعات طويلة)، ثم وضعتها في الثلاجة في وعاء محكم، فإنها تبقى آمنة غالبًا.

المدة التي تنصح بها الهيئات الصحية هي:

ماذا عن القيمة الغذائية؟

خلال يوم أو يومين لا يحدث فقدان مهم في القيمة الغذائية، لكن قد يقل جزء بسيط من بعض الفيتامينات الحساسة، بينما تبقى البروتينات والدهون والكربوهيدرات تقريبًا كما هي.

ملاحظة مهمة عن الأرز

الأرز المطبوخ قد ينمو فيه نوع من البكتيريا يسمى Bacillus cereus إذا تُرك ساعات طويلة في درجة حرارة الغرفة قبل إدخاله الثلاجة. لذلك:

وهذه البكتيريا يمكن أن تكون خطيرة، لكن في معظم الحالات تسبب تسممًا غذائيًا خفيفًا يزول خلال 24 ساعة، وليس مرضًا شديدًا.
و تعيش في التربة، ولذلك قد توجد أبواغها على حبوب الأرز قبل الطهي. والطهي يقتل البكتيريا النشطة، لكنه قد لا يقضي على الأبواغ المقاومة للحرارة. فإذا تُرك الأرز المطبوخ عدة ساعات في درجة حرارة الغرفة، يمكن أن تنبت هذه الأبواغ وتتكاثر، وقد تنتج سمومًا.

وأبرز ما تسببه:

وفي معظم الأشخاص الأصحاء، تختفي الأعراض خلال 24 إلى 48 ساعة دون مضاعفات.

أما الحالات الشديدة فهي نادرة جدًا، وتحدث غالبًا عند:

كيف تتجنبها؟

وهذه المشكلة ليست خاصة بالأرز فقط، لكنها أكثر ارتباطًا بالأرز المطبوخ لأن هذه البكتيريا معروفة بقدرتها على البقاء في حبوبه ثم النمو إذا حفظ بطريقة غير صحيحة. لذلك يُطلق عليها أحيانًا في المراجع الطبية “متلازمة الأرز المقلي” (Fried Rice Syndrome)، رغم أنها قد توجد أيضًا في أطعمة نشوية أخرى.

ما أنصح به:

إذا كنت تطبخ في البيت، فاجعل القاعدة:

وهذه الطريقة تحافظ على الجودة والسلامة في الوقت نفسه.

كيف تختار المنتج الطبيعي بسرعة؟

وهناك قاعدة عامة مفيدة:

كلما كانت قائمة المكونات أقصر، وكانت أقرب إلى مكونات الطعام الأصلية، كان المنتج في الغالب أقل تصنيعًا وأكثر قربًا من صورته الطبيعية.

الخاتمة

لا توجد تقريبًا نباتات أو حيوانات لا يمكن للإنسان تحسينها أو تغييرها، لكن درجة التدخل تختلف كثيرًا من محصول إلى آخر. فبعض الأغذية، مثل الذرة والموز ودجاج التسمين، تغيرت بصورة كبيرة، بينما بقيت أغذية أخرى، مثل التمر والتين والزيتون، أقرب إلى حالتها الأصلية. أما بالنسبة للعصائر التجارية، فإن قراءة المكونات المكتوبة على العبوة تبقى أفضل وسيلة لمعرفة ما إذا كان المنتج عصيرًا حقيقيًا أم مجرد مشروب يحتوي على نسبة محدودة من الفاكهة.

وفي الأخير، تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص لآخر، لذلك يبقى الاعتدال وقراءة المكونات واختيار الأغذية الأقل تصنيعًا من أفضل المبادئ العامة، مع مراعاة الإرشادات الطبية عند وجود أمراض أو حالات صحية خاصة.

مقالات ذات صلة
↑
Exit mobile version